Jak wyglądała aktywność fizyczna, czyli jazda na rowerze i bieganie w 2020? Pora na podsumowanie mojego biegania w smutnym 2020, jeszcze smutniejszym grudniu. Smutna prywata, więc pominę. Ale ten wpis może być jedynym grudniowym. Pojawia się, bo szkic leżał od dawna, jako kontynuacja zeszłorocznych statystyk.
Bieganie
Zacząłem dość ambitnie, bo biegałem już na początku roku. Odrobiłem przerwę zimową, zaczęły się postępy i… pojawiła się pandemia i koronawirus. Może nie było silnych przesłanek do zaprzestania biegania, ale jakoś tak mi się załączyło niewychodzenie z domu, że i nie biegałem. Wyszedłem z założenia, że ostatecznie te dwa tygodnie, góra miesiąc można się poświęcić, prawda?[1] Ostatni bieg przed pandemią miałem pierwszego marca.
Jak wyglądała pandemia i walka z nią wszyscy wiemy, miałem o tym notkę. Wróciłem więc do biegania. Początek był straszny. Izolacja to nie tylko przerwa od biegania, to tygodnie siedzenia w domu, praktycznie bez ruchu. Oczywiście robiłem jakieś statyczne ćwiczenia, ale to nędzna namiastka. Ogólnie skończyło się tak, że znacznie gorsza forma, niż po przerwie zimowej. W pierwszych biegach musiałem skrócić dystans do 4 km. Pierwszy z nich był 9 maja. Z tego co pamiętam w chuście. Skończyłem zziajany i wykończony, i nie chusta była temu winna…
Potem było lepiej. Nie tylko szybko wróciłem do zeszłorocznej formy i dystansu 5 km, ale poczułem niedosyt. Zacząłem zwiększać dystans. Najpierw było to dodatkowe 100-200 metrów, potem lekko zmodyfikowałem trasę (chciałem kończyć w innym miejscu) i zrobiło się dodatkowe 600-700 metrów. Z perspektywą na dalsze wydłużenie.
Na wydłużenie nie trzeba było długo czekać. Skoro może być równe 6 km, to czemu nie? Tak więc sierpień to już biegi po 6 km, zamiast zeszłorocznych 5 km. I tak zostało – obecnie mój standardowy dystans to 6 km.
Trochę z tej okazji, a troche z okazji września kupiłem – wspomniane tu – buty do biegania z lepszą, nieco bardziej terenową podeszwą. Początek dramatyczny, bo mnie obtarły. Mój błąd, wziąłem krótkie skarpetki, zsunęły się, a but „niezmiękczony”. Ale to jednorazowy wypadek i bardzo mi się podobają.
Statystyka: 39 biegów, 20,75h w ruchu, 215 km. Lekki regres, ale jak mówiłem to słaby rok był, co na bieganie też się przełożyło. Ostatni bieg na początku listopada.
Rower
O ile bieganie w 2020 nie ucierpiało, to jazda na rowerze ucierpiała bardzo. Rower służył mi głównie za środek transportu do pracy. Z racji pandemii pracowałem głównie z domu. Ilość odwiedzin w biurze można policzyć na palcach jednej ręki. I raczej byłem autem, bo i przegonić je trzeba od czasu do czasu, i czasem jakieś drobiazgi zabierałem z biura. Czyli na rowerze nie jeździłem.
Potem nieco się to zmieniło, bo najmłodsza córka poszła do przedszkola. Blisko domu, ale Nextbike był za darmo i fajnie skracał czas dojazdu do przedszkola. Powrót już odbywał się pieszo. Z kronikarskiego obowiązku: 6,75h w ruchu, 30 przejazdów, 71 km.
[1] Och, jakże to naiwne myślenie było, patrząc z perspektywy.
Przez pół roku utrzymujesz ten sam dystans? …
Miało być więcej ale może zacznę od pytania czy chcesz żeby ktoś z zewnątrz rzucił na Twoje bieganie okiem. Może rzucę na początek takim linkiem https://bieganie.pl/?cat=13&id=1791&show=1
Wkrótce też będę pisał u siebie podsumowanie biegowe roku ale jeszcze kilka dni roku zostało 🙂
Przez pół roku utrzymuję ten sam dystans. Czemu nie? Rzucić okiem z zewnątrz można i chętnie poznam inny punkt widzenia, ale żadnej gwarancji, że coś z tymi uwagami zrobię w praktyce nie daję. Więcej o mojej motywacji pisałem https://zakr.es/blog/2019/12/bieganie-i-rower-w-2019-podsumowanie/ warto to przeczytać wcześniej. Nie mam jakiegoś wielkiego planu. Nie celuję w maratony ani nawet półmaratony. Nie chcę biegać wg grafika. Dochodzi ograniczenie czasowe (a może wydolnościowe?) w postaci ~1h na trening. Wychodzę z uniwersalnego wydaje mi się założenia, że jeden trening w tygodniu jest na podtrzymanie, dwa na lekki postęp, trzy dają postęp. Celuję w dwa. No i przede wszystkim musi być fun.
Na linka rzuciłem okiem. Także na plan 6 tygodniowy, którego celem jest „móc biec non stop przez 30 min”. I tu od razu mam rozbieżność, bo biegam czymś a’la metoda Gallowaya. I widzę wiele korzyści takiego rozwiązania, nie tylko w postaci średniego tempa i dystansu, ale przede wszystkim w postaci zmienności obciążenia, regeneracji w trakcie treningu i zapobieganiu kontuzjom.
Jak najbardziej można utrzymywać ten sam dystans, tylko to z reguły z czegoś wynika i o to chciałem zapytać.
A ten link podrzuciłem bo większość zaczyna bieganie od zbyt mocnego tempa i tutaj lepiej jest właśnie wolniej. Ideą tego planu treningowego jest doprowadzenie do takiej formy aby można było biec, niezbyt szybko ale jednak biec, przez 30 minut jednym tempem bez zwalniania. Ogólną zasadą jest bieganie w tempie który pozwala w miarę swobodnie mówić. Jak łapiesz szybko oddech znaczy biegniesz za szybko.
Do tego warto po biegu zrobić lekkie rozciąganie, wtedy mięśnie następnego dnia po bieganiu są w lepszym stanie.
Dwa/trzy razy w tygodniu takim spokojnym tempem to bardzo dobry sposób na utrzymanie kondycji. Żeby się zbytnio nie nudziło możesz poszukać czy w okolicy nie masz spotkań z Biegam Bo Lubię, teraz mają przerwę zimową i większość jest zawieszona ale na wiosnę wracają. Tam jest sporo ćwiczeń do biegania.
No tak do biegania półmaratonu to wybiegania muszą być z 15km co przy spokojnym tempie zabiera ok 90 min plus dochodzi czas przygotowania przed/po i mamy z 2-3h a to tylko połówka.
U mnie chyba wynika z tego, że jest pobiegane, jest albo trochę dalej, albo trochę szybciej, jest fun. No może nie co bieg dalej/szybciej, ale ogólny trend właśnie taki.
30 minut jednym tempem? Nuda! Nie wyobrażam sobie, żeby początek nie był trochę szybszy, a koniec trochę wolniejszy. Zawsze można na końcówce powalczyć o czas/dystans, jak są siły. Co do biegu non-stop – polecam poczytanie o metodzie Gallowaya i wypróbowanie biegania tym sposobem. Ja dużo rzeczy robię „na czuja”, bo trochę różnych rzeczy trenowałem i nawet nie wiedziałem, że tak się to nazywa, ale… różne dyskomforty, które mogłyby się nawet skończyć kontuzją przy kontynuacji biegu, ustępują przy marszu. No i łatwiej przy takim resecie wyjść ze źle dobranego tempa. A ostatecznie liczy się czas przemieszczenia z punktu A do punktu B, nieprawdaż? 😉
Nie bardzo doszedłem do momentu, by mieć problem z mięśniami. Może kwestia innych ćwiczeń (tzw. ogólnorozwojówka). OK, staram się nie biegać dzień po dniu, tylko mieć przerwę na regenerację, ale ogranicza mnie bardziej kondycja. Zanim zacząłem zwiększać dystans miałem niedosyt po powrocie do domu, posiłku i 2-3h odpoczynku. Na zasadzie „w sumie to mógłbym pójść biegać jeszcze raz”.
Jak jest fun to bardzo dobrze, w innym wypadku to się robi przykry i nudny obowiązek. Ja biegam bo przy pracy siedzącej a do tego ostatnio najczęściej zdalnej inaczej bym się zasiedział.
Co do tego jednostajnego tempa, tutaj chodzi o to że potrafisz biec przez taki czas „nie zwalniając” a przejście do marszu jest właśnie zwolnieniem. No i ja bym raczej nastawiał się raczej odwrotnie. Czyli początek wolniejszy, daj się mięśniom rozgrzać lekko, można też zrobić lekką rozgrzewkę przed samym biegiem a właśnie końcówka czyli finisz szybszy. Na ostatnie kilkaset metrów zostaw sobie lekką rezerwę aby koniec był mocniejszy. To też daje sporo satysfakcji.
Co do Galloweya, w jednej z książek on radzi w ten sposób biegać maraton, przy kilku km to jeszcze nie jest taki problem.
Zasada że raczej biegamy wolniej niż szybciej o ile bieg nie jest na czas to jest bardzo dobra zasada. Pozostawienie sobie dnia na odpoczynek po biegu też popieram, chociaż jeżeli biegasz z przerwami na marsz, nie ma żadnych zakwasów ani nie czujesz zmęczenia to w twoim wypadku nawet bieganie dzień po dniu nie powinno robić problemu.
No i do właśnie do takich ćwiczeń polecam coś w stylu BBL, tam robią sporo ćwiczeń ogólnorozwojowych ale nastawionych na bieganie. Do tego biegi na czas z wynikami (100m, 1km, test coopera)